בריאות
כמה חלבון צריך ביום?
אפר
כמה חלבון אתם באמת צריכים ביום – ואיך משיגים את זה בלי להשתגע?
חלבון. המילה שכנראה שמעתם הכי הרבה מאז שהתחלתם להתאמן.
כל מאמן, כל תוכנית תזונה, כל פוסט בפייסבוק – כולם מדברים על זה.
אבל כשמגיע הרגע שבו אתם מנסים להבין כמה חלבון אתם באמת צריכים ביום, ואיך אתם אמורים להכניס את זה לתפריט שלכם – כאן מתחיל הבלבול.
אחד אומר 1 גרם לכל קילו, השני אומר 2.2. מישהו בפורום זרק 3 גרם למשקל גוף “אם אתה רוצה תוצאות מהירות”.
אז מה נכון? ומה באמת יעבוד בשבילך – בלי שתמצא את עצמך אוכל טונה בשש בבוקר ושוקל כל פרוסת עוף עם אפליקציה?
למה בכלל כל כך חשוב לצרוך חלבון?
חלבון הוא לא רק “לבניית שריר” – הוא לבניית רקמות, התאוששות, תפקוד תקין של המערכת ההורמונלית, שמירה על מסת שריר בזמן דיאטה, חיזוק מערכת החיסון ועוד.
הגוף שלך לא שומר חלבון כמו שהוא עושה עם שומן או פחמימות – ולכן אתה חייב לספק לו חלבון בצורה עקבית, כל יום.
ואם אתה מתאמן? הצורך בחלבון אפילו גדל.
אימוני כוח, חיטוב, HIIT או כל פעילות עצימה – כולם שוברים את הרקמות.
חלבון הוא מה שבונה אותן מחדש, ואם אתה לא נותן לגוף את מה שהוא צריך – אתה פשוט עובד קשה באימון, ובפועל לא מתקדם לשום מקום.
אז כמה חלבון באמת צריך ביום?
התשובה תלויה בך – במשקל הגוף שלך, ברמת הפעילות שלך, ובמטרה שלך.
ככלל:
- אדם שמתאמן לצורכי חיטוב או שמירה – צריך בין 1.6–2.2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף.
- מתאמנים שמטרתם עלייה במסת שריר – לרוב צריכים 2–2.4 גרם.
- ואם אתה בתהליך חיטוב אגרסיבי, עם גרעון קלורי – כדאי להיות בצד הגבוה של הטווח כדי למנוע פירוק שריר.
כלומר, גבר ששוקל 75 ק״ג וצריך בערך 2 גרם לקילו – צריך 150 גרם חלבון ביום.
נשמע סביר עד שאתה מגלה שזה שווה בערך ל־25 ביצים, או 5 חתיכות בינוניות של חזה עוף.
לא קל, בטח לא ביום־יום עמוס.
ואיך מגיעים לשם בלי להשתגע?
פה נכנסים המשחק של האיזון וההיגיון.
לא כל החלבון חייב להגיע ממקורות מן החי.
אפשר וצריך לשלב ביצים, טונה, עוף, הודו, דגים, יוגורטים, קטניות, קינואה, טופו, טחינה – ולהפוך את זה לאכיל.
אבל גם עם כל הטוב הזה, יש ימים שפשוט לא תספיק.
פה נכנסת אבקת חלבון – לא כפתרון קסם, אלא כפתרון חכם.
במקום עוד ארוחה שלמה, אתה מוסיף שייק עם 25–30 גרם חלבון איכותי, וזה מכסה לך פער של יום שלם.
בלי לבשל, בלי כלים, בלי קניות.
ואם אתה מנסה לעלות במסת שריר, מתקשה לאכול הרבה, או נמצא כל היום בדרכים? גם גיינר איכותי יכול להקל על החיים – כל עוד הוא לא מלא בסוכר ואתה בודק טוב מה יש בפנים.
חלבון זה חשוב – אבל הפשטות היא הסוד
הטעות הכי גדולה של מתאמנים היא להפוך את החלבון לדת.
שוקלים, מחשבים, מתבאסים על עצמם אם לא הגיעו ל־150 גרם.
במקום זה, תבנה בסיס – תפריט יומי סביר, מאוזן, נוח – ותכניס תוספי תזונה רק איפה שצריך.
אבקת חלבון איכותית, נוחה, בלי סוכר מיותר – יכולה להפוך את החיים שלך לקלים יותר.
לא כי אתה “חייב”, אלא כי אתה רוצה להתמיד, ורוצה לראות תוצאות – בלי להשתגע על הדרך.