מתאמנים רבים מעוניינים לדעת איך לעלות במסה אך לא מצליחים אז המאמר הבא בדיוק בשבילכם!
עלייה במסה היא תהליך שדורש התמדה, ידע והבנה של עקרונות תזונה נכונה, אימונים מדויקים והתאוששות יעילה.
המטרה היא לא רק לעלות במשקל, אלא לבנות מסת שריר איכותית ולא אחוזי שומן מיותרים.
במאמר זה נפרט כיצד לעלות במסה בצורה אופטימלית, תוך התמקדות בתזונה, אימונים ושימוש בתוספי תזונה כגון אבקות חלבון.
סוגי מזון מומלצים להעלאת מסת שריר
תזונה היא המפתח להעלאת מסת השריר, ולכן חשוב לצרוך את המזונות הנכונים בכמויות המתאימות.
כדי לבנות שריר, הגוף זקוק לעודף קלורי – כלומר, צריכת יותר קלוריות ממה שהגוף שורף ביום.
לפניכם כמה סוגי מזון שמומלצים במיוחד להעלאת מסת השריר:
- חלבונים איכותיים – חלבון הוא אב המזון החשוב ביותר לבניית שריר. מקורות חלבון כמו ביצים, חזה עוף, דגים (כגון סלמון וטונה), בשר אדום רזה (כגון סינטה או פילה בקר), וכן קטניות כגון עדשים ושעועית הם מצוינים. החלבון משמש כחומר הבניין של השריר, ולכן חשוב לצרוך מספיק ממנו בכל יום. הכמות המומלצת היא כ-1.6-2.2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף.
- פחמימות מורכבות – כדי לספק אנרגיה לאימונים ולתהליך בניית השריר, יש לצרוך כמות נאותה של פחמימות מורכבות. דוגמאות לפחמימות טובות הן אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל ותפוחי אדמה. פחמימות מספקות אנרגיה לפעילות גופנית ומשחקות תפקיד מרכזי בהתאוששות שלאחר האימון.
- שומנים בריאים – שומנים הם מקור אנרגיה חשוב, והם מסייעים לספיגה של ויטמינים ולשמירה על איזון הורמונלי. מקורות טובים לשומנים הם שמן זית, אגוזים, אבוקדו וכד’. מומלץ לצרוך כ-25%-30% מסך הקלוריות היומי משומנים בריאים.
החשיבות של אימוני כוח
אימוני כוח הם המרכיב המרכזי בתהליך העלאת מסת השריר.
בניגוד לאימוני אירובי שמטרתם העיקרית היא שריפת קלוריות ושיפור הכושר האירובי, אימוני כוח מתמקדים בהפעלת התנגדות על השרירים, דבר שמגביר את מסת השריר.
במהלך אימון כוח, הסיבים השריריים נקרעים בצורה מיקרוסקופית, כלומר הגוף מתקן את הקרעים הללו ומחזק את הסיבים, מה שמוביל לגדילת השריר.
סוגי אימוני כוח יעילים כוללים הרמת משקולות, עבודה עם מכשירי כוח, ותרגילים פונקציונליים כמו סקוואטים ודד-ליפט.
מומלץ לעבוד עם תרגילים שמפעילים קבוצות שרירים גדולות ולעבוד במשקלים גבוהים (בהתאם ליכולות שלך) עם מספר חזרות נמוך-בינוני.
יש לשמור על תדירות אימונים מספקת, אך להקפיד גם על ימי מנוחה, שכן השרירים מתפתחים דווקא בתקופת ההתאוששות לאחר האימון.
החשיבות של אבקות חלבון לצורך עלייה במסה
אבקות חלבון הן תוסף מצוין להשלמת כמות החלבון היומית, במיוחד כאשר קשה להגיע לצריכה מספקת רק דרך מזון.
אבקות חלבון מיועדות לספק לגוף כמות חלבון גבוהה בצורה מהירה ויעילה, ומומלצות בעיקר לאנשים שמתקשים לצרוך מספיק חלבון בתפריט היומי שלהם.
- אבקת חלבון מי גבינה (Whey Protein) – היא אחת התוספות הפופולריות ביותר להעלאת מסת השריר, והיא מתאפיינת בספיגה מהירה בגוף לאחר האימון. חלבון זה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לבניית השריר ומסייע לתהליך ההתאוששות לאחר האימון. מומלץ לצרוך אבקת חלבון מיד לאחר האימון כדי למקסם את הספיגה ולשפר את ההתאוששות.
- חלבון קזאין – זהו חלבון שמתפרק לאט בגוף, ולכן מומלץ לצרוך אותו לפני השינה כדי לספק לשרירים חומצות אמינו במהלך הלילה.
- יתרון נוסף לאבקות חלבון – הן גמישות לשימוש וניתן לשלב אותן עם שייקים, יוגורטים כדי להעשיר את התזונה היומית.
טיפים מעשיים להצלחה: התאוששות ומניעת פציעות
מהלך ההתאוששות הוא הזמן שבו השרירים נבנים ומתחזקים לאחר שהופעלו במאמץ בזמן האימון.
בלי זמן התאוששות מספק, השרירים עלולים להישחק ולהתפתח פחות.
לפניכם כמה טיפים לתהליך התאוששות ומניעת פציעות:
- שינה מספקת – שינה עמוקה וארוכה היא קריטית לתהליך ההתאוששות, משום שבלילה מופרש הורמון הגדילה בצורה מוגברת. מומלץ לישון בין 7-9 שעות בלילה.
- ימים של מנוחה – ביום של אחרי אימון כוח אינטנסיבי, כדאי לבצע פעילות גופנית קלה כמו הליכה או יוגה. זה ישפר את זרימת הדם לשרירים ויסייע בהתאוששות.
- עיסוי ומתיחות – מתיחות לאחר האימון מסייעות לשמירה על גמישות השרירים ומפחיתות את הסיכון לפציעות. עיסוי שרירים יכול גם לשפר את זרימת הדם ולסייע בשחרור השרירים אחרי אימון.
- מנוחה מספקת בין האימונים – אימון יתר יכול להוביל לפציעות ולשחיקת השרירים. יש לוודא שיש הפסקות מספיקות בין האימונים, כך שתהיה לגוף אפשרות להחלים ולהתפתח.
חשיבות התזונה לאחר האימון
מה שאוכלים אחרי האימון יכול להשפיע באופן ישיר על תהליך ההתאוששות והעלאת מסת השריר.
לאחר פעילות גופנית מאומצת, הגוף זקוק לתזונה נכונה בכדי לתקן את השרירים שנפגעו ולבנות שריר חדש.
- ארוחה לאחר האימון – מומלץ לצרוך ארוחה מאוזנת תוך שעה מסיום האימון, שכוללת חלבון ופחמימות. לדוגמה, חזה עוף עם אורז או שייק חלבון עם בננה.
- נוזלים – חשוב מאוד לשמור על רמת נוזלים תקינה בגוף לאחר האימון כדי לסייע בשיפור תפקוד השרירים ובמניעת התייבשות. שתיית מים או משקאות איזוטוניים חיונית במיוחד לאחר אימון אינטנסיבי.
לסיכום, העלאת מסת השריר היא תהליך שמשלב תזונה נכונה, אימוני כוח מדויקים והתאוששות מספקת.
כדי לדעת איך לעלות במסה ולהבטיח הצלחה בתהליך זה, יש להקפיד על צריכת חלבון איכותי, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים, לבצע אימוני כוח תדירים אך גם לאפשר לשרירים זמן מנוחה.
תוספים כמו אבקת חלבון מי גבינה יכולים לסייע בהשלמת הצרכים התזונתיים ולקדם את בניית השריר.
הקפדה על כל אחד מהמרכיבים – תזונה, אימונים והתאוששות – תבטיח עלייה במסה בצורה בריאה ומאוזנת.
זכרו, עלייה במסה היא תהליך שדורש סבלנות והתמדה, אבל התוצאות יגיעו עם הזמן וההשקעה.